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DIETAS EN DÍAS DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN
DIETAS EN DÍAS DE ENTRENAMIENTO
Desayunos y meriendas Contabilizar, entre 500 y 700 calorías para los desayunos y entre 300 y 600 para las meriendas. Aconsejamos: Cereales, miel o mermeladas, leche o yogur, pan tostado, galletas, mantequilla o margarina, fruta o zumos.
Comidas y cenasPara un consumo de 3.500 calorías/día, corresponden unas 1.400-1.700 calorías en la comida del mediodía, y de 1.100 a 1.300 calorías para la cena. Eligiendo los alimentos que damos a continuación para cada plato, la dieta estará equilibrada.
Primer plato - Ensalada (lechuga, escarola, tomate, zanahoria, remolacha, etc.).
Segundo plato - Sopas, cremas o purés (de pasta, verdura, arroz, legumbres, patatas, etc.). - Verduras (combinadas o con patatas, zanahorias, etc.). - Arroz en sus variedades. - Patatas en sus variedades. - Pastas (macarrones, espaguetis, etc.), croquetas. - Legumbres. - Combinación de alimentos anteriores.
Tercer plato - Carnes (vacuno, aves, cordero, etc.). - Fiambres. - Huevos. - Pescados y mariscos.
- Frutas o zumos. - Yogures y similares.
AdvertenciasOtra forma de elaborar dietas equilibradas es recurriendo a platos que contengan combinados las proteínas y los carbohidratos como: paellas, guisos con carne o pescado y verduras o patatas, etc., también combinando carne o pescado con guarniciones amplias de verduras, patatas, arroz, puré de patatas, legumbres, etcétera. No es correcto combinar en una misma comida carnes con pescados o huevos, pues son nutrientes con alto porcentaje de proteínas, lo que desequilibraría la proporción de sustratos. Con un solo plato de carne, pescado o huevos se contabiliza suficiente cantidad de proteínas como para no añadir ninguna otra en esa comida.
DIETAS EN DÍAS DE COMPETICIÓN
Es importante es que un futbolista cuide su alimentación a diario, el día del partido deberá observar especial cuidado al elaborar su dieta. En ese día se tendrán que tener muy en cuenta todas las normas, consejos, particulares experiencias e intentar imponer un menú que no varíe en lo posible. Se deberán elegir alimentos que requieran poca elaboración culinaria, exentos de salsas, mayonesas, especias, etc. Deberán ser alimentos frescos y naturales. Cuidaremos que sean de fácil digestión, que no aporten más de un 15% de proteínas, ni un 30% de grasas. Finalmente, que no sobrepasen las 700 calorías.
Normas generales
Considerando los diversos horarios de partidos, las pautas serán diferentes.
1. Partido en las primeras horas de la mañana. Se deberá hacer un desayuno, dos o tres horas antes del partido, tomando como base el desayuno aconsejado anteriormente, correspondiente a los días de entrenamiento.
2. Partido a media tarde. - Desayuno habitual (el que se toma en días de entrenamiento). - Comida. Cuatro horas antes del partido. No rebasar las 700 calorías. Si se ingiere algo menos no hay inconveniente.
3. Partido por la noche. - Desayuno habitual. - Comida preferiblemente la misma que en el apartado anterior, pero puede sobrepasarse las 700 calorías. - Merienda ligera, dos o tres horas antes del partido. A base de zumos, frutas, galletas o tostadas, miel o mermelada, yogur, café o te.
No obstante, el día anterior al partido es aconsejable insistir en una dieta más abundante en productos hidrocarbonados (arroz, pastas, patatas, frutas, mermeladas, miel, muesli, etc.) con el fin de asegurar una mayor reserva de glucógeno. Si se acompaña ese día de un entrenamiento muy suave, para no descargar el glucógeno almacenado, creemos que es la forma idónea de actuación.
Cena anterior al partido. La cena anterior al día del partido, deberá reunir una serie de medidas: Se observará una dieta de fácil digestión, para evitar pesadez nocturna, sueños con pesadillas, sensación de plenitud, gases, sed, etc. En consecuencia se evitarán:
- Vísceras y despojos de animales. - Condimentos, especialmente picantes. - Mayonesas. - Ciertas verduras como coles, repollo, nabos, cebolla, rábanos, habas, guisantes, pimientos, pepinos, que contienen exceso de celulosa (no digerible). - Legumbres. Se permiten sólo en puré. - Quesos fermentados. - Embutidos. - Conservas saladas. - Salazones. - Pastelería con exceso de mantequilla, nata y hojaldre. - Chocolates y bombones (por contener cafeína) - Todos los alimentos que por experiencia personal no sienten bien o retarden la digestión.
Comida después del partido. El organismo se encuentra fatigado y esta fatiga se prolongará varias horas. Así el descanso corporal y metabólico son esenciales, junto con la reposición de líquidos que debe comenzar inmediatamente terminado el partido, ingiriendo un líquido de reposición, isotónico, que vaya saturando el déficit liquido y mineral. Se deberán evitar las bebidas alcohólicas porque sobrecargan la función hepática. También se tratará de evitar la saturación digestiva, procurando no comer en exceso.
- Abundante fruta. Zumos. - Leche (descremada mejor), yogur. - Sopas, cremas, purés, etc. - Ternera, pollo, jamón de york o cocido. - Croquetas de bechamel o patata. - Tortilla francesa o revuelto de champiñón u otra verdura. - Arroz con leche, natillas, flanes, tarta de manzana.
Bebidas durante las comidas.
No hay inconveniente en beber (agua, zumos, leche) durante las comidas. El que tenga costumbre podrá beber un vasito de vino. La única advertencia que haremos será advertir que se debe beber lo necesario, no más. |