GRASAS

Los términos grasas y lípidos se utilizan indistintamente. Recordemos que los carbohidratos y las grasas constituyen la principal fuente de energía del organismo. Ambos sustratos, carbohidratos y grasas deberán combinarse en la dieta diaria, aunque las grasas a un 50% de la cantidad de carbohidratos.

Funciones

Además de la energética, tienen una función plástica porque forman parte de numerosos órganos y tejidos (sobre todo de la membrana celular y de la vaina de mielina de los nervios).

Además tienen otras funciones como:

1.       Aislantes térmicas.

2.       Amortiguadoras de traumatismos (Corazón, riñón, glándula mamaria, etc.).

3.       En ellas se incorporan al cuerpo las vitaminas liposolubles por lo que son necesarias en la dieta.

4.       Forman parte de la membrana celular.

5.       Colesterol y fosfolípidos actúan como precursores de la biosíntesis de importantes moléculas (ácidos biliares, hormonas esteroideas: glucocorticoides, mineralocorticoides, hormonas sexuales, Vitamina D la única que puede ser sintetizada).

6.       Constituyen entre un 50 a 60% de la masa cerebral.

7.       Son indispensables para crecimiento y la regeneración de tejidos.

8.       Mantienen la temperatura corporal.

9.       Protegen la integridad de la piel.

10.   A partir de ellas se sintetiza en algunas sustancias como ácidos biliares, hormonas sexuales, etc.

DIGESTIÓN, ABSORCIÓN Y METABOLISMO

Las grasas se convierten en triglicéridos en el intestino y a continuación en quilomicrones, pasando a la circulación linfática y después al torrente circulatorio transformándose otra vez en triglicéridos. Estos triglicéridos son como el almacén, en el tejido graso, dispuestos para su utilización.

Las grasas sufren, en el estómago, la acción de la lipasa gástrica, pero aún no se produce la hidrólisis (desdoblamiento de la molécula a ácidos grasos y glicerina) completamente, hasta que actúa la lipasa pancreática y la bilis. Todavía actuarán en el intestino la lipasa intestinal.

Parte de los triglicéridos, como hemos dicho, producen glicerol y ácidos grasos que van a utilizar los tejidos, pero otra cantidad de triglicéridos ingresan en el hígado en forma de glicerol y van a convertirse en glucosa. Finalmente, los triglicéridos no utilizados se vuelven a resintetizar a tejido graso (almacén de grasa).

Los ácidos grasos para producir energía entran en la mitocondria (lugar electivo de producción energética en la célula) gracias a la carnitina que facilita este ingreso.

La carnitina es sintetizada por el propio organismo pero verosímilmente, sujetos que mantengan una tasa cinética baja de carnitina no podrán durante un esfuerzo utilizar, con el rendimiento alto, los ácidos grasos como substrato energético. La tasa de carnitina en sangre puede orientarnos respecto a la administración o no de L-Carnitina con fines de incremento en la capacidad aeróbica del deportista.

FUENTES ALIMENTICIAS DE LÍPIDOS

A pesar de que al grupo de los lípidos pertenecen un grupo muy heterogéneo de compuestos, la mayor parte de los lípidos que consumimos, pertenecen al grupo de los triglicéridos. Están formados por una molécula de glicerol, o glicerina, a la que están unidos tres ácidos grasos de cadena más o menos larga. En los alimentos que normalmente consumimos siempre nos encontramos con una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de utilizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o “saturados”. Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis).

Siguiendo en importancia nutricional se encuentran los fosfolípidos, que incluyen fósforo en sus moléculas. Entre otras cosas, forman las membranas de nuestras células y actúan como detergentes biológicos. También cabe señalar al colesterol, sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la síntesis de las hormonas.

1.       Alimentos ricos en grasa saturada. La grasa saturada está presente en general en los alimentos de origen animal terrestre, es decir, grasa de vacuno (sebo), de cerdo (manteca), cordero, pollo, etc., y en derivados como embutidos y leche entera o semidesnatada, y la mantequilla que deriva de ella. Por tanto, cuando se comen estos animales se ingiere grasa saturada, dependiendo la cantidad de la misma de que la carne sea más o menos grasa, tal como se indica en el cuadro siguiente.

2.       Alimentos ricos en grasa insaturada. En general la grasa insaturada respecto a la saturada no tiene efectos nocivos, siempre que no se tome en gran exceso, pues puede conducir a la obesidad y a sus complicaciones correspondientes.

A continuación se exponen los alimentos en función del tipo de grasa, o mejor de ácidos grasos insaturados, que mayoritariamente presentan.

2.1.-     Pescados.

Podemos encontrar tres grupos según su contenido en grasa:

·         Pescados magros o blancos, con muy poca grasa corporal (bacalao, róbalo, lenguado, gallo, abadejo y rape).

·         Pescados semigrasos o semimagros, con un contenido graso de alrededor del 5% del valor medio (trucha, merluza, caballa y boquerón).

·         Pescados grasos o azules que pueden alcanzar un nivel de grasa de hasta el 15% (salmón, arenque, atún, bonito, anguila y sardina).

La variabilidad en el contenido graso de las distintas especies viene condicionada por una serie de factores como son el sexo, el estado fisiológico en que se encuentra.

2.2.-     Aceites de semillas.

Los aceites de semillas se obtienen por distintos métodos físicos-químicos a partir de las plantas oleaginosas. Los más importantes desde el punto de vista de su utilización en la alimentación humana son: aceite de girasol, soja, maíz, cacahuete y cártamo. En España destaca, con mucho, el aceite de girasol y en bastante menor cantidad otros como el de maíz y el de soja.

2.3.-     Aceite de oliva.

El aceite de oliva, típico del área mediterránea, se obtiene de los frutos del olivo, las aceitunas. El aceite virgen de oliva se obtiene por medios únicamente mecánicos y en frío, mientras que el denominado simplemente aceite de oliva es una mezcla de aceite virgen de oliva y aceite refinado de oliva obtenida mediante procesos físico-químicos.

Lo que caracteriza al aceite de oliva frente a otros aceites y grasas es su gran riqueza en ácido oleico, aunque también posee cantidades suficientes desde el punto de vista de la nutrición de los ácidos grasos esenciales, linoleico y linolénico, contiene diversos componentes como vitaminas (E, B-caróteno) que también poseen un significativo valor nutricional, especialmente de tipo antioxidante.

2.4.-     Margarinas vegetales.

Las margarinas son sustitutos alimenticios de la mantequilla, que pueden diferenciarse químicamente en mayor o menor grado según los aceites y grasas utilizados para la elaboración de las margarinas. La mantequilla proviene de la grasa de la leche, mientras que las margarinas son productos que se obtienen por tratamiento químico de aceites de origen vegetal fundamentalmente de semillas solas o a veces también con grasas animales.

ASPECTOS NUTRICIONALES Y ALIMENTICIOS DE INTERÉS EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA

Son diversos los aspectos que desde el punto de vista de la alimentación deben ser tenidos en cuenta por el deportista, no sólo en cuanto al rendimiento, sino también, en cuanto a su salud, que en realidad es lo más importante.

Podrían destacarse los siguientes aspectos:

1.       Control de la cantidad y calidad de grasa de la dieta habitual.

El problema más relacionado con el aumento del consumo de grasa saturada es la aterosclerosis, que consiste en la existencia de las denominadas placas de ateroma que reducen la luz del vaso sanguíneo.

Es precisamente la grasa saturada el factor que más eleva el colesterol sanguíneo,  por el contrario tienden a disminuirlo el aceite de oliva y los de semillas. La ventaja del primero respecto al segundo es que además de bajar el colesterol-LDL que es el aterogénico, no disminuye el colesterol-HDL, mientras que sí lo hacen los aceites de semillas.

2.       Defensa antioxidativa celular.

La actividad deportiva habitual trae consigo un aumento del consumo de oxígeno, obligado por el incremento del ejercicio aeróbico. El mejor nivel de oxigenación celular, lleva paralelo un riesgo de oxidación celular que, aunque no afecta al rendimiento deportivo, sí puede a lo largo de los años generar daños tisulares que afecten a la salud de los individuos.

La solución está en la presencia en la dieta de mayor cantidad de aceites de poco nivel de insaturación, como es el aceite de oliva, porque como ya se comentó, conducirá a membranas celulares menos insaturadas, y por tanto menos vulnerables a la agresión oxidativa. Para el deportista el aceite de elección será el de oliva, y además el tipo virgen, ya que contiene vitaminas y compuestos fenólicos de carácter antioxidante que ayudarán a la defensa oxidativa celular, todo esto asegurará la defensa ante el daño inevitable de carácter oxidativo que sufre el deportista.

En función de lo indicado en los dos puntos anteriores, las recomendaciones alimenticias respecto al consumo de grasas y aceites serían las siguientes:

a)       Debe disminuirse el consumo de grasa total de la dieta, no debiendo superar el 30-35% de energía total de la dieta, y este último valor siempre que se consuma aceite de oliva habitualmente.

No obstante, si la práctica deportiva es lo suficientemente intensa, como por ejemplo para requerir más de 4.000 Kcal./día, se puede necesitar más energía procedente de la grasa. En ese caso lo que debe procurarse es que el aumento en el aporte sea a través de aceites de oliva.

b)       Debe disminuirse, asimismo, la grasa saturada. Este objetivo se puede conseguir reduciendo especialmente la ingestión de carnes y derivados cárnicos (embutidos, etc.). No será superior al 7-8% de la energía total de la dieta.

c)       Se debe mantener o aumentar la ingestión de pescados como fuente de ácidos grasos de beneficiosos efectos cardiovasculares.

d)        Usar, preferentemente, aceite de oliva frente a los de semillas y más concretamente el tipo virgen.

3.       Suplementos de grasas para la mejora del rendimiento.

Debido a la capacidad del músculo para adaptarse al entrenamiento aeróbico aumentando la oxidación de grasas, y debido al carácter limitante de los depósitos de carbohidratos, se podría proponer que si se incrementa la disponibilidad de ácidos grasos para su oxidación, al ahorrar carbohidratos, podríamos aumentar el rendimiento. Aunque esto es cierto en la rata y en los perros utilizados en las carreras de trineos en Alaska, no parece estar tan claro en los humanos.

Diversos trabajos han demostrado que los niveles elevados de lípidos en sangre pueden reducir la captación de glucosa muscular durante el ejercicio y, de hecho, algunos estudios en los que se comparan los efectos de la administración crónica de dietas ricas en carbohidratos o grasas muestran que el rendimiento es claramente menor en el segundo caso. También se ha intentado utilizar el ayuno como mecanismo para estimular la utilización de ácidos grasos y el ahorro de carbohidratos; sin embargo, a pesar del aumento de los niveles sanguíneos de ácidos grasos, tanto en ejercicios de intensidad moderada como alta, el ayuno previo de 24 horas produce una reducción del rendimiento.

Por otra parte, resulta dudoso que el aumento de triglicéridos, y por tanto de ácidos grasos, antes de una carrera, disminuya la pérdida de glucógeno muscular durante la fase explosiva inicial, ya que es improbable que se utilice una fuente de energía diferente a los carbohidratos, salvo que se comience la carrera en forma relativamente lenta, con un VO2 máx. por debajo del 70%. Un factor adicional y a considerar es el hecho de que el aumento de grasas en la dieta puede suponer problemas para la salud y un riesgo de desarrollar obesidad y enfermedad cardiovascular.

CONCLUSIONES

1.       Las grasas son sintetizadas por las plantas y los animales. Pueden clasificarse en tres grupos: grasas sencillas (glicerol + 3 ácidos grasos), grasas compuestas formadas de grasas sencillas en combinación con otras sustancias químicas (fosfolípidos, glucolípidos y lipoproteínas), y grasas derivadas como el colesterol, que está hecho de grasas sencillas y compuestas.

2.       Las grasas proporcionan el mayor almacén de energía potencial para producir el trabajo biológico. Protegen los órganos vitales y proporcionan un aislamiento del frío. Las grasas también sirven como portadoras de las vitaminas A, D, E y K que son solubles en ellas.

3.       Durante el ejercicio ligero y moderado, la grasa contribuye alrededor del 50% de los requerimientos energéticos. Al prolongarse el ejercicio, el papel de las grasas almacenadas se hace más importante y, durante el trabajo prolongado, las moléculas de ácidos grasos pueden proporcionar más del 80% de las necesidades energéticas del cuerpo.

4.       Es importante controlar tanto la cantidad como la calidad de la grasa en la dieta habitual, reduciendo el aporte de grasa saturada y aumentando el de aceite de oliva y los de semillas para bajar el colesterol-LDL y sus efectos aterogénicos.

5.       No existen datos científicos que apoyen la hipótesis de que la sobrecarga de grasas origine un ahorro de carbohidratos en los deportes de resistencia. De hecho, la mayor parte de las investigaciones sugieren que se produce una reducción del rendimiento, además de los posibles efectos negativos relacionados con el riesgo de obesidad y enfermedad cardiovascular.