EL CALENTAMIENTO

1.- Definición

2.- Objetivos

3.- Tipos

4.- Características

5.- Metodología

DEFINICIÓN

“Todos conocemos la pereza que se experimenta al entrar en movimiento después de un prolongado descanso. Recién levantados de la cama, apenas somos capaces de cerrar una mano, y si intentamos apretar con fuerza, nos sentimos impotentes. La musculatura está «dormida» después del estado de vigilia, nuestro corazón late al mínimo de pulsaciones por minuto, todos nuestros órganos han estado trabajando al mínimo durante el descanso; en consecuencia, difícilmente nos podemos poner en movimiento sin realizar previamente algún tipo de actividad. En un estado general de apatía y desgana, que normalmente sigue al descanso prolongado, difícilmente se puede correr y saltar. Al igual sucede después de un viaje largo, donde nuestros músculos han estado inactivos. Para entrar en movimiento tendríamos que vencer una serie de impedimentos que nos mantienen sin la suficiente tensión muscular. Esto solamente puede conseguirse mediante un calentamiento previo adecuado.» (J. P. Mortensen).

Cuando nos planteamos jugar un partido de baloncesto, correr cinco kilómetros o realizar cualquier esfuerzo físico, debemos poner en marcha nuestro organismo de una forma progresiva. Del mismo modo que cuando nos disponemos a utilizar el coche por la mañana o después de unas horas de inactividad, comenzamos su andadura lentamente dejando que la aguja de la temperatura vaya subiendo lentamente. Nunca debemos comenzar una actividad física de una forma brusca ya que ello sería perjudicial para nuestra “maquinaria”.

El calentamiento constituye la parte inicial, el preludio de toda competición y de todo entrenamiento.

¿Qué es?

Podemos definirlo, como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de mayor intensidad.

O dicho de una manera más desarrollada. El calentamiento es el conjunto de actividades o de ejercicios preliminares, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física cuya exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento.

El calentamiento no es por tanto una serie de ejercicios que se realizan desorganizadamente y de una manera mecánica. Cada persona tiene su punto ideal de calentamiento y éste ha de ser por tanto metódico, severo y calculado en el que hay que concentrarse tanto o más que en la competición.

Realizar algún tipo de actividad física o calentamiento antes de un ejercicio vigoroso está aceptado generalmente como un procedimiento válido por entrenadores, preparadores y atletas a todos los niveles de la competición. La creencia fundamental es que este ejercicio preliminar ayuda al deportista a prepararse fisiológica o psicológicamente para una prueba y puede reducir las posibilidades de sufrir una lesión articular o muscular.

Modernamente, tanto entrenadores como deportistas buscan en la mejor selección de los medios de preparación una mejora del rendimiento. Lógicamente, el calentamiento, factor inicial de toda actividad física, no podía quedarse sin un estudio detallado de las controversias sobre el mismo, de su necesidad, de sus efectos, forma de ejecución, etc., puntos todos ellos que iremos analizando.

Son numerosos los argumentos en pro del calentamiento por aquellos que se han especializado en el análisis del rendimiento deportivo.

Opiniones diversas sobre el calentamiento (siguiendo a Karpovich)

a) Opiniones favorables. — Muchos deportistas e importantes fisiólogos no dudan que el calentamiento es necesario. Karpovich, en su libro “Fisiología de la actividad muscular”, lo considera conveniente, sobre todo en aquellas actividades que requieren un esfuerzo rápido y breve (saltos, lanzamientos y velocidad), en los que la musculatura es sometida a violentas tensiones. En ese sentido se inclinan también el polaco Malarcki, en su libro “Justificación fisiológica del calentamiento”, y Carlile, en su libro “Efectos del calentamiento preliminar”. Morehouse y Rash manifiestan que el riesgo de lesiones se reduce cuando el atleta ha realizado un calentamiento completo, lo cual aumenta la velocidad a la que puede reaccionar. Miller también considera el calentamiento favorable, considerando que los músculos antagonistas suelen desgarrarse a menudo por falta de calentamiento adecuado. Morgenegg así como Forbes, Van Juss y Phillip, han encontrado en el calentamiento una mejora en todo lo que concierne a los movimientos rápidos, lanzamientos, velocidad, saltos, etc. En relación con el fútbol específicamente considerado, el doctor ruso Masterovoy llevó a cabo una serie de investigaciones que justifican más que de sobra la necesidad de un calentamiento suficiente previo al partido. Afirma este autor que, en la acción de golpeo, la tensión de los músculos antagonistas (parte posterior del muslo) aumenta hasta diez veces o más por encima de lo normal en el momento del golpeo; de aquí la necesidad de un buen calentamiento previo de estos grupos musculares, en lo cual coincide con Miller.

b) Opiniones contrarias o indiferentes ante el calentamiento americano Hipple, en su libro “Calentamiento y fatiga en los escolares juniors”, y Macurdy (Efectos del esfuerzo sobre la presión arterial) han considerado el calentamiento innecesario o al menos no fundamental. Autores como Skubic y Hodgkins han encontrado que el calentamiento no tenía influencia mesurable sobre la velocidad ni se producían accidentes si no se hacía. Estas mismas opiniones han experimentado Sedgwick, Whalen, Snyder y Mattew, que han encontrado que el calentamiento no mejoraba el rendimiento sobre 400 metros y que la diatermia no tenía efectos sobre la resistencia y reducía ligeramente la fuerza. Algunos autores, como Thompson y De Uries, han encontrado que algunos ejercicios de calentamiento que pueden ser favorables para un tipo de actividad pueden ser perjudiciales para otros. (Citas de Karpovich).

OBJETIVOS

Ateniéndonos a estudios realizados y según cita el D. Lamb en su libro “Fisiología del Ejercicio”, se ha demostrado que comenzar una actividad física de una forma brusca, conlleva una disminución de la cantidad de sangre al corazón en los primeros momentos de la actividad, riesgo importante sobre todo para personas no acostumbradas al ejercicio.

Por el contrario, si iniciamos la actividad física mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, sin brusquedades, de tal forma que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre al sistema circulatorio, el cual aportará al sistema muscular el suficiente oxigeno y materias nutritivas como para satisfacer la mayor demanda que le es requerida por haber aumentado la actividad. Así mismo, los músculos van a ir aumentando su temperatura favoreciendo con ello la contracción muscular. De igual manera, el sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al individuo una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad, y preparándolo psicológicamente para ese posterior esfuerzo que ha de realizar.

Todo esto nos lleva a señalar dos objetivos básicos del calentamiento:

— Evitar el riesgo de lesiones. El calentamiento evitará un gran número de lesiones. Un deportista responsable no se olvida nunca de calentar, y lo hace correctamente, invirtiendo el tiempo necesario, sabe que la falta de calentamiento puede arrastrarle alguna lesión que tire por tierra todo su trabajo, junto con muchas ilusiones.

En el efecto físico, ante todo, “ayuda a la prevención de lesiones en relación a desgarros y traumatismos que con frecuencia se producen en los músculos antagonistas (músculos de acción contraria a su músculo agonista, ejemplo: agonista: bíceps, antagonista: tríceps) cuando sus fibras no están calentadas al no responder a la tracción violenta que les es impuesta por los agonistas que se contraen”, Homola.  Morehouse y Miller declaran que los músculos que con más frecuencia se contracturan o desgarran son los antagonistas por falta de calentamiento adecuado y por falta de fuerza. Estos músculos, estando fríos, se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa.

— Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo. Vamos por partes:

A nivel fisiológico

Vamos a ver los efectos del calentamiento según cada sistema orgánico:

1.- Sistema respiratorio.

En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxigeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico.

2.- Sistema cardiovascular.

Varios estudios han sido realizados para evaluar los efectos del ejercicio preliminar sobre la respuesta cardiovascular al ejercicio vigoroso repentino. Los resultados proporcionan un marco fisiológico diferente para justificar el calentamiento que es importante para los implicados en programas de mantenimiento para adultos y rehabilitación cardiaca, además de ocupaciones y deportes que requieren una explosión repentina de ejercicio de alta intensidad.

Aunque es probablemente una práctica prudente realizar un calentamiento antes de un ejercicio vigoroso para todas las personas, es más importante para los que tienen problemas cardíacos que limitan la provisión de oxígeno al corazón. Un ejercicio previo breve probablemente proporciona una presión sanguínea y ajuste hormonal más apropiados al inicio del ejercicio vigoroso subsiguiente. Este calentamiento serviría para dos propósitos: (1) reducir la carga de trabajo cardíaco y así las necesidades de oxígeno del miocardio, y (2) proporcionar un flujo sanguíneo coronario adecuado en el ejercicio repentino de alta intensidad.

El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxigeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros productos de deshecho que dificultarían el trabajo muscular (ácido láctico).

• Aumento del riego sanguíneo a los músculos gracias a la vasodilatación.

• Aumento de la frecuencia cardiaca.

• Mejora de la absorción de oxígeno por la hemoglobina.

3.- Sistema locomotor (músculos y articulaciones).

a) Sobre los músculos. En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares preparamos a los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente.

Asimismo ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico.

Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación que resulta imprecisa.

Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y a las contracturas tan temidas por los deportistas.

• Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción—relajación muscular.

• Mejora de la elasticidad de los músculos y tendones.

• Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa. La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo los objetivos de tipo fisiológico que esperábamos (fundamentalmente aumento de la velocidad y fuerza de la contracción muscular).

b) Sobre las articulaciones. Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia.

El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación.

A nivel nervioso

Morehouse y Rash consideran que una repetición del gesto antes de la competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico).

• Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y antagonistas.      

• Facilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el umbral de sensibilidad        de los receptores neuromusculares.

• Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de reacción.

A nivel psicológico

Psicológicamente el calentamiento ayuda a que el estado de ansiedad del deportista nervioso sea menor, por estar entretenido, o que ese estado de ansiedad sea mayor en el deportista demasiado relajado.

• Liberación de la angustia precompetitiva.

• Mejora de las capacidades volitivas: concentración, motivación, autoconfianza, espíritu de sacrificio, etc.

• Entrenamiento mental: la visualización o evocación de los elementos técnicos y tácticos provocan un aumento del tono de la musculatura implicada en el movimiento

Los competidores de todos los niveles a menudo consideran que alguna actividad previa les prepara mentalmente para su prueba, para que su concentración y «psique» lleguen a centrarse claramente en la actuación inminente. Alguna evidencia apoya la afirmación de que un calentamiento específico relacionado con la misma actividad mejora la destreza y coordinación necesarias. Por consiguiente, los deportes que requieren precisión, coordinación temporal, y movimientos precisos se benefician generalmente de algún tipo de práctica preliminar específica.

También existe la noción de que el ejercicio previo, especialmente antes de un esfuerzo vigoroso, gradualmente prepara la persona para «lanzarse al máximo» sin temer lesiones ¿Empezaría cualquier atleta una competición sin primero participar en alguna forma, intensidad o duración particular de calentamiento? Aunque en la mayoría de los casos la respuesta es un «no» rotundo, sería casi imposible diseñar un experimento con atletas de élite para resolver si el calentamiento es realmente necesario y, de hecho, si mejora el rendimiento subsiguiente.

Por último, el calentamiento también debe buscar, a nivel psicológico, una máxima concentración en el trabajo que se va a realizar, superando los clásicos estados de ansiedad propios de las actividades físicas de competición.

Los efectos sobre el rendimiento

Existe poca evidencia concreta de que el calentamiento de por sí afecta directamente el rendimiento físico subsiguiente. Esto no quiere decir que el calentamiento no es importante para tal propósito. Mejor dicho, sencillamente existe poca justificación de los estudios de laboratorio para apoyar tales prácticas. Sin embargo, a causa del fuerte componente psicológico y beneficios físicos posibles del calentamiento, recomendamos que tales procedimientos deban continuarse sean pasivos (masaje, aplicaciones de calor y diatermia), generales (calisténicos, «jogging»), o específicos (prácticas del movimiento real). Hasta que haya evidencia sustancial que justifique su eliminación, un breve calentamiento es ciertamente una manera cómoda de llegar a un ejercicio más vigoroso. El calentamiento debería ser gradual y suficiente para aumentar la temperatura muscular y corporal sin causar fatiga o reducir los almacenes de energía. Esta consideración es altamente individualizada; un calentamiento adecuado en términos de intensidad y duración para un nadador olímpico agotaría totalmente al nadador recreativo medio. Para cosechar los beneficios posibles de la mayor temperatura corporal, la prueba o actividad misma debería empezar dentro de varios minutos después de terminar el calentamiento. Al calentar, los músculos específicos deberían utilizarse de manera que simulen la actividad anticipada y ocasionen una amplia gama de movimientos articulares. Sin embargo, debería tenerse en cuenta que una persona sana en forma física óptima que ha estado compitiendo regularmente, probablemente no tendría ninguna desventaja, en cuanto al rendimiento, ni es más probable que sufriese una lesión si participase directamente sin algún ejercicio previo.

En resumen:

Sobre una base puramente fisiológica, existen seis mecanismos posibles mediante los cuales el calentamiento debería mejorar el rendimiento debido a aumentos subsiguientes en el flujo sanguíneo y la temperatura muscular e interna:

1. una velocidad aumentada de contracción y relajación de los músculos;

2. una mayor eficiencia mecánica a causa de una resistencia viscosa menor dentro de los músculos;

3. una utilización facilitada del oxígeno por los músculos porque la hemoglobina libera el oxígeno más fácilmente a una temperatura más alta;

4. el efecto de la temperatura sobre la mioglobina similar al de la hemoglobina;

5. la transmisión nerviosa y el metabolismo muscular facilitados con las temperaturas más altas; un calentamiento específico puede también facilitar el reclutamiento de las unidades motrices requeridas en la actividad máxima subsiguiente; y

6. un mayor riego sanguíneo por los tejidos activos al dilatarse el lecho vascular local con las temperaturas musculares más altas.

TIPOS DE CALENTAMIENTO

Existen muchos tipos de calentamiento que pueden ser clasificados como: calentamiento pasivo, calentamiento activo general y calentamiento activo específico (Falls, H.B Heat and Cold Applications).

Calentamiento pasivo

Consiste en provocar un aumento de la temperatura corporal mediante factores externos: masajes, diatermia (onda corta, ultrasonidos), hidroterapia (duchas o baños calientes). Presenta el inconveniente que la temperatura local y general no alcanza valores suficientemente elevados, y como ventaja la del ahorro de substratos energéticos.

En 1957 surge en Checoslovaquia la teoría de que el masaje es beneficioso considerado como una modalidad más del calentamiento. Hay que considerar que un masaje estimulante puede favorecer, pero si se excede el masajista puede provocar una excitación excesiva o un cansancio muscular perjudicial al rendimiento posterior. Carlessi y Forbes han realizado estudios sobre un calentamiento pasivo bajo forma de ducha caliente, si bien sólo lo han empleado con los nadadores, al parecer con resultados positivos mínimos.

Investigadores daneses, Asmusen y Boja, relatan que un ejercicio ligero antes de una competición, cortas sesiones de diatermia y calor diseminado son beneficiosos para el calentamiento de velocistas y corredores de fondo. Piensan, por el contrario, que el masaje no puede sustituir favorablemente al calentamiento.

Calentamiento activo general

Consisten en ejercicios generales que van destinados a poner en marcha todos los sistemas funcionales del organismo. Normalmente son ejercicios de locomoción, de impulsión, de fuerza, de movilidad articular y de elasticidad realizadas a una intensidad baja. Se realiza antes del específico.

Calentamiento activo especifico

Consisten en ejercicios que van a actuar sobre la musculatura concreta que se va a utilizar en la actividad deportiva. Son movimientos parecidos al gesto deportivo real desarrollados a una intensidad inferior. En los deportes en los que se utilice material (balones, raquetas, etc.) es el momento de realizar las acciones técnicas que se van a desarrollar con posterioridad.

CARACTERÍSTICAS DEL CALENTAMIENTO

Cuando el calentamiento es demasiado débil o corto, resulta que la temperatura corporal apenas sube y no da tiempo a que se ponga en acción el sistema regulador de las funciones orgánicas. Sin embargo, un calentamiento demasiado intenso da lugar a crear una deuda importante de oxígeno por un aumento de necesidad de consumo de oxígeno (VO₂) crear una fatiga general perjudicial e incluso a una producción de ácido láctico que conlleva el agotamiento.

Entonces ¿en qué nos podemos basar para realizar un adecuado calentamiento? Sólo el propio deportista sabe cuándo el calentamiento está bien o mal hecho. El entrenador sabe de qué depende un buen calentamiento:

-del propio deportista:    Motivación existente.

                                   Nivel de entrenamiento.

                                   Edad y sexo.

                                   Su personalidad.

-del estado ambiental:   Estación del año.

                                   Hora del día.

                                   Otros factores climáticos.

-del propio deporte:        Por ejemplo el futbolista inclinará más su atención sobre los tobillos, rodillas y caderas.

Cada calentamiento tiene que estar diseñado en función del tipo de trabajo que vayamos a hacer y no será igual la preparación para correr en una competición de 110 m. vallas, que para hacer un entrenamiento de carrera continua. No obstante, todos los calentamientos cumplirán unos principios básicos que constituyen el marco de referencia para su confección. Estos principios son:

• ORDEN: Todo calentamiento tendrá una estructura prevista con antelación, a la que deberá ceñirse el practicante, con objeto de no olvidar ninguna parte del trabajo. Por ejemplo, puede determinarse que los ejercicios gimnásticos incluidos en el calentamiento se hagan siempre empezando por los pies y acabando por los brazos.

• PROGRESIÓN: Se buscará en el calentamiento un incremento paulatino de la intensidad, tanto a nivel de cada ejercicio, como en la totalidad del trabajo.

• FLUIDEZ: Un calentamiento tiene que tener continuidad, una amplia gama de ejercicios sin pausas repetidas, lograrán esta característica. Es uno de los principios que más frecuentemente se incumple, especialmente por aquel sujeto que tiene poca experiencia en calentar. Es la clásica imagen del sujeto parado entre un ejercicio y otro por falta de atención, de conocimiento de ejercicios adecuados, etc.

• ESPECIFICIDAD: Cada calentamiento tendrá las particularidades propias de la actividad de referencia para la que se caliente, tanto en lo referente a la intensidad, como a la mayor atención de determinadas regiones corporales.

• TOTALIDAD: Sin estar en contra del principio anterior, todo calentamiento tratará el organismo como un todo, de manera que aunque preste especial atención en un ejercicio a las regiones implicadas, se atenderá a todo el organismo con el resto del calentamiento.

La intensidad y duración del calentamiento

Burke ha demostrado que es necesaria una óptima combinación de la intensidad y de la duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. Descubrió que un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de al menos 30 minutos de duración, sin embargo ese mismo calentamiento para un deportista poco entrenado podría llevarle a un cansancio previo perjudicial. Por tanto, la intensidad y duración han de ajustarse a las condiciones individuales.

La intensidad debe ser progresiva y que no provoque fatiga, evitando hacer esfuerzos intensos de más de 20-30 segundos de duración que van a estimular el mecanismo anaeróbico láctico. Ha de ser baja, ya que estamos comenzando una actividad y nuestro organismo aún no se ha “despertado”, hemos de ir preparándolo poco a poco.

Un calentamiento demasiado intenso puede dar lugar, según Chanon, a:

— crear una deuda importante de oxigeno,

— deteriorar el potencial nervioso antes de la competición,

— crear una fatiga general perjudicial,

— perturba la circulación y modifica el intercambio normal de los tejidos.

La duración va a depender del grado de preparación del individuo. A una persona no entrenada, cuya actividad principal sería de intensidad baja, le bastarán 10 a 15 minutos de actividad breve y ligera, mientras que a un deportista bien entrenado necesitará tiempos e intensidades más elevados. En una sesión de entrenamiento que ha de durar en total unos 90 minutos, dedicaremos al calentamiento unos 15-30 minutos, tiempo suficiente para poner en funcionamiento todos los sistemas.

Es falso pensar que cuanto mas corta es la actividad para la que calentamos mas reducido es el calentamiento. Comparemos, para ilustrarlo con un ejemplo, el calentamiento para correr 100 metros en una competición, y el que necesitaríamos para correr una hora de carrera continua. En el primer caso un esfuerzo máximo que durará no mas de 15 segundos requiere un calentamiento relativamente prolongado y de considerable intensidad, mientras que en el caso de la carrera continua se precisará un calentamiento corto y de una intensidad poco relevante.

Debemos evitar las repeticiones excesivas, pues podríamos caer en un aumento de la intensidad. Al evitar las altas repeticiones también conseguimos hacer la actividad más variada y, de este modo, más atractiva y entretenida. Las repeticiones pueden oscilar entre 8 y 12 por ejercicio.

Al estar realizando ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, debemos evitarlas al máximo, o realizarlas de forma activa (caminar). Si realizamos demasiadas pausas no conseguiremos aumentar progresivamente las pulsaciones, por lo que se perdería parte de lo conseguido hasta ese momento.

En cuanto a la pausa existente entre el calentamiento y la posterior actividad a realizar, como puede ser el caso concreto de una competición, algunos autores defienden que cuanto más cerca esté el final del calentamiento del comienzo de la prueba, el efecto es mayor, otros sin embargo, abogan por un descanso de unos 5’- 10’, procurando no disminuir la temperatura corporal.

Las pulsaciones que suelen alcanzarse en el calentamiento serían entre 90 y 120 por minuto.

Tiempo que debe transcurrir entre el calentamiento y la competición.

Un estudio realizado por Miller, R. intentó controlar en la medida de lo posible los procedimientos experimentales empleados para averiguar los efectos del periodo de descanso o recuperación después del calentamiento. Deportistas universitarios bien entrenados se sometieron a un esfuerzo en tapiz rodante al 70 por ciento del V0max (máximo consumo de oxigeno) durante ocho minutos. Descansando después 5, 10, 15 y 20 m. El resultado fue que con descansos superiores a los cinco minutos disminuía significativamente el rendimiento posterior de resistencia. El beneficio fisiológico del calentamiento disminuía a los cinco minutos de descanso.

Puede decirse que el efecto de calentamiento es mayor cuanto más se acerca el comienzo de la actividad, competición y al final del calentamiento, como se demostró en el presente trabajo.

Hemos visto en ocasiones como en un partido de fútbol, baloncesto, etc. en una sustitución, el jugador que va a salir al campo, realiza una pequeña actividad a para actualizar el calentamiento que se hizo previo al inicio de la competición. Si ha transcurrido, por diferentes causas, un tiempo prolongado entre el calentamiento y la actividad para la que se calentó, es necesario organizar un pequeño “calentamiento” a modo de “recuerdo” que será suficiente, pues aunque como se ha dicho, transcurrido un tiempo los efectos del calentamiento empiezan a diluirse, éstos no desaparecen radicalmente. La influencia completa de un buen calentamiento tarda en desaparecer incluso horas.

METODOLOGÍA DEL CALENTAMIENTO

Introducción

El calentamiento deberá formar parte de cada programa de entrenamiento y se aplicará en cada sesión de trabajo, si bien cuando se entrena en sesión de mañana y tarde, por ejemplo, la duración del segundo calentamiento puede ser mucho más corta que la del primero.

En la práctica no existen reglas exactas para un calentamiento. Este está supeditado a las características de cada individuo y a las características de la actividad deportiva que realiza. El entrenador debe de orientar e iniciar al deportista, pero es este el que debe de apreciar en sí y por sí mismo cuando está realmente a punto. Tan perjudicial es no calentar como hacerlo inadecuadamente a efectos de un buen resultado deportivo.

Recomendaciones

Para que el calentamiento resulte eficaz se deberán seguir las siguientes recomendaciones:

1. Realizar los ejercicios de forma progresiva siempre de menos a más, procurando empezar por las partes que van a soportar un mayor esfuerzo o tocando en primer lugar los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance durante la sesión de trabajo. Iniciar los ejercicios a ser posible de forma estática. Por ejemplo, si al iniciar el calentamiento no somos capaces de tocar el suelo con las manos al hacer un flexión en el plano transversal, lógicamente no debemos forzar el movimiento, ya que los ejercicios siguientes nos proporcionarán una mayor elasticidad y movilidad a medida que se va calentando la musculatura.

2. Alternar los grupos musculares que van a trabajar.

3. Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiración ni la expiración.

4. Entre ejercicio y ejercicio se debe de realizar alguna actividad calmante como trotar o andar despacio.

5. Se han de alternar los ejercicios para permitir también el descanso y una mejor racionalización del calentamiento.

6. No se deben realizar en el calentamiento un número excesivo de repeticiones en cada ejercicio. En líneas generales, de 5 a 10 son suficientes.

7. Se comienza con ejercicios generales y terminar con específicos.

La norma general que debe regir un buen calentamiento es la naturalidad, la progresión y la variedad respetando las características que determinan a cada sujeto y a cada especialidad deportiva. Por otro lado, se ha de considerar también si el calentamiento se realiza con vistas a una competición o a un entrenamiento cuyo caso puede variar la duración e intensidad del mismo.

Fases del calentamiento

Aunque como se ha dicho, cada calentamiento tiene que atender las características de la actividad que lo provoca, sí que podríamos presentar el esquema de un calentamiento. Para que resulte eficiente, se deberán seguir las siguientes fases:

1. Puesta en marcha o de resistencia: con carrera suave y ejercicios de locomoción que van a activar el sistema cardiovascular. Es un trabajo general que afecta a todo el organismo y que compromete principalmente los sistemas cardiorrespiratorio, poniendo en marcha los mecanismos metabólicos. Es un trabajo que puede hacerse muy variado, con diferentes pasos de carrera (adelante, atrás, lateral, pies cerrados, etc.) y que durará normalmente entre 5 y 10 minutos. Movimientos atléticos, marchas, carreras ligeras, cambios de dirección y vueltas en la carrera, saltos hacia delante, etc. Esto son principalmente ejercicios de calentamiento general.

2. Ejercicios de movilidad articular: Puesta en movimiento de todas las articulaciones. Incidir en aquellas articulaciones que soportarán mayor esfuerzo. Realizar círculos, balanceos, giros de los segmentos articulares. El punto 1 y 2 se pueden intercambiar dependiendo de la condición climatológica: si hace frío se comenzará por el punto 1, con el fin de entrar en calor; pero si hace calor podemos empezar por el punto 2 y luego pasar al 1.

3. Ejercicios de sobrecarga o fuerza: a modo de impulsiones breves que ponen en marcha el sistema neuromuscular. En relación con la metodología a seguir en el calentamiento, modernamente se considera que los músculos de la parte posterior del muslo debían someterse a una sobrecarga, es decir a soportar más esfuerzo incluso en el trote inicial al realizar el calentamiento, (p. ej. correr elevando talones con tobillera lastrada.).

4. Ejercicios de flexibilidad: repetimos la movilidad de las articulaciones y continuamos con la elasticidad muscular. Los ejercicios irán siempre en progresión de menos a más intensos, y comenzar con ejercicios analíticos, o que atiendan sólo una región corporal terminando por globales, es decir, que atiendan la mayor parte del cuerpo.

4. Ejercicios específicos: orientados a la técnica de ejecución. Ejercicios específicos de la actividad deportiva, en el caso del futbolista: toque suave con el balón, pases a corta y medias distancias, rondos, mantenimientos de balón, etc.  los ejercicios son más intensos. Van dirigidos a la actividad en concreto y se debe llegar a una intensidad alta en su ejecución casi igual a la del partido. En esta parte, el portero realiza el calentamiento específico de portería. El calentamiento se realizará con balón. Se pueden realizar conducciones, pases, tiros, cambios de ritmo con balón, mantener la posesión del balón, golpeos largos y finalizar con estiramientos suaves y flexibilidad,  juegos. Entre los juegos que vayamos elegir se debe dar preferencia aquellos que requieren movimientos completos del cuerpo y que lleven a ejercicios combinados del grupo, con un objetivo común y que involucre por igual a todos los jugadores.

Continuará...

BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA:

• CARLOS ÁLVAREZ DEL VILLAR: La preparación física del fútbol basada en el atletismo. 1983.

• ARPAD CSANADI: Fútbol. 1984.

• CARLOS CANTARERO: Fútbol, del aprendizaje a la alta competición. 1995.

• JOSE ANTONIO DIAZ-RINCON, REAL FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE FÚTBOL: Teoría y práctica del entrenamiento deportivo. 1997.

• GENERELO Y GRACIA: Cualidades físicas. 1991.

• MCARDLE Y KATCH: Fisiología del ejercicio. 1990.