Bases del entrenamiento>índice>la carga

• Texto de apuntes del INEF. José Sánchez Mota.

• "Entrenamiento deportivo",Alfonso Blanco Nespereira. Curso de Entrenadores de la Escuela de la F.E.Piragüismo

• Modificado, diseño gráfico y realización: José Sánchez Mota.

 LA CARGA

Concepto

El entrenamiento deportivo se basa en la aplicación de cargas de trabajo durante las sesiones de preparación y las competiciones. La carga constituye la categoría central del entrenamiento (Tschiene, 1984), siendo realizada a través de acciones motoras voluntarias (los ejercicios físicos) con una finalidad determinada.

Bajo el concepto de carga se entiende la medida fisiológica de la solicitación del organismo provocada por un esfuerzo físico y expresada en éste en forma de reacciones funcionales concretas de una cierta duración y profundidad (Verchosanskij, 1987).

La carga representa el valor del trabajo realizado durante el entrenamiento o la competición.

Esquemáticamente, esto significa:

1. provocar en el organismo adaptaciones de tipo biológico-funcional y psíquico;

2. mediante un sistema de ejercicios físicos organizados en métodos;

3. a través de los diferentes componentes de la carga (Tschiene, 1984).

En sentido amplio, la carga comprende:

- la confrontación del deportista con los requisitos físicos, intelectuales y psíquicos exigidos por el entrenamiento;

- la confrontación con su objetivo:  el incremento de la prestación deportiva (Tschiene, 1984).

Tipos de carga

Se diferencia entre las siguientes expresiones:

1. Carga externa o física - son aquellos datos indicadores del trabajo realizado, cuantificados por medio de parámetros que señalan la cantidad y calidad del mismo (horas, kilómetros, ejercicios, velocidad, etc). Se halla cuantitativamente mediante los componentes de la carga: duración, volumen, intensidad, densidad, y descanso.

Mediante sus componentes se puede establecer una clasificación de las mismas y orientarlas hacia el desarrollo de una determinada capacidad condicional, posibilitando así la planificación del trabajo.

2. Carga interna o fisiológica - es el efecto de la carga externa sobre el organismo caracterizado por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los sistemas funcionales. Es decir, las modificaciones que se producen como consecuencia de este trabajo a nivel fisiológico, bioquímico, e incluso morfológico (cambios en el tipo de fibras, aumento de masa muscular, perdida de grasa, etc).

La carga interna ayuda a decidir el nivel adecuado de trabajo, permite apreciar su adaptación y juzgar su efecto sobre el nivel de entrenamiento, comparando la reacción del organismo ante distintas cargas externas.

Sin embargo, la determinación de los efectos que produce una carga externa en el organismo es compleja por:

- la implicación de diversas estructuras y sistemas del mismo (que es un todo y como tal reacciona);

- la diferente situación de equilibrio interno (homeostasis) del organismo en momentos diversos, frente a un mismo estímulo,

- la insuficiencia o imposibilidad de la medición y valoración objetiva del estado de adaptación de los diversos sistemas y estructuras (Bellotti y Donatti, 1983).

En principio, los aspectos externo e interno de una carga son proporcionales, estando estrechamente unidos entre sí, pero solo en un mismo sujeto.  Además esta relación no se mantiene constante permanentemente. Una carga externa provoca unas determinadas modificaciones internas, pero si el estado funcional del organismo cambia, su efecto entrenante es diferente. Al aumentar su nivel, una misma carga produce menos efectos y viceversa, con lo cual ya no habrá coincidencia entre ambos aspectos. Además, lógicamente, una misma carga externa provoca diferentes reacciones en distintas personas (diferentes cargas internas).

Esta relación de igualdad entre carga externa e interna depende de:

- la capacidad individual de prestación;

- estado físico y psíquico momentáneo (disposición del sujeto);

- factores meteorológicos;

- altitud;

- grado de oposición de los adversarios;

- instalaciones y material;

- factores sociales; y

- método de trabajo.

COMPONENTES DE LA CARGA  

Son las magnitudes significativas que determinan y dosifican las mismas en el entrenamiento (Zintl, 1991). En la práctica los componentes o características que clásicamente se utilizan para definir las cargas son: el volumen y la frecuencia de entrenamiento, la duración del estimulo, su intensidad y densidad y el tiempo de descanso.

DURACIÓN

Concepto

Es el tiempo de trabajo en el nivel de sobrecarga sin descanso.  Es decir, el tiempo que dura la actividad, influyendo sobre el organismo el estímulo aislado, una serie de estímulos en el entrenamiento de fuerza, o una fase de carga en los ejercicios cíclicos. Cada estímulo tiene una duración óptima fuera de la cual no desarrolla efectos óptimos y se pierde tiempo y energía.

Medición  

La duración del estímulo se mide:

- duración del ejercicio en tiempo, en el trabajo cíclico;

- duración de una carga única (tiempo efectivo de realización de una serie de repeticiones de un ejercicio) en el caso del trabajo acíclico.

Junto con el resto de componentes de la carga influencia la eficacia y orientación del efecto entrenante. En el trabajo cíclico, la duración disminuye cuando aumenta la intensidad (mayor velocidad), o cuando se realiza una cantidad igual de repeticiones en un tiempo menor (debido a la mayor aplicación de fuerza en unidad de tiempo).

En los ejercicios acíclicos, la elevación de la intensidad (aumento de kilos en las pesas) provoca un aumento de la duración de la estimulación.

VOLUMEN

Concepto

Es la cantidad de solicitación ejercida sobre el organismo del deportista, el aspecto cuantitativo de la carga. Con él se pretende sumar todos los elementos homogéneos y reflejar así la cantidad total de actividad realizada durante el entrenamiento (Bompa, 1983). Se refiere, por tanto, a la suma del trabajo realizado durante una sesión o ciclo del entrenamiento.

En el caso del trabajo mediante el método continuo, el volumen es igual a la duración del estímulo; en los entrenamientos fraccionados, es la suma de las duraciones de dichos estímulos.

Medición

El volumen se mide fácilmente, siendo la suma de los parámetros cuantitativos similares empleados en dicha sesión o ciclo de entrenamiento. Las unidades de medida del volumen deben ser definidas de modo apropiado para cada tipo específico de deporte y en función de los contenidos de su entrenamiento:

* Deportes de resistencia = espacio o distancia recorrida: kilómetros, metros.

* Deportes de fuerza = peso de las sobrecargas en  toneladas, kilos, o bien número de repeticiones.

* Deportes de situación y técnico - combinatorios = tiempos total y efectivo de trabajo parecen ser los denominadores comunes para estos deportes (Bompa, 1983). El número de ejercicios, elementos y combinaciones y el número de sesiones en un ciclo determinado también pueden ser utilizados (Harre, 1983).

Parámetros y unidades utilizadas para el control del volumen e intensidad del entrenamiento (Zatziorskij 1989).

Tipos

Bompa (1983) distingue entre dos tipos de volumen:

Relativo: la cantidad total del trabajo dedicado al entrenamiento por un deportista o equipo durante una sesión.

- Absoluto: la cantidad real de trabajo realizada por cada deportista individualmente, expresada en minutos generalmente.

El volumen relativo puede ejercer diferentes influencias al tratarse de un grupo; puede ocurrir que haya igual volumen relativo y distinto volumen absoluto.

Para la definición de una carga es necesario que el volumen venga asociado a una intensidad dada. Una carga de una determinada intensidad solo es eficaz si se mantiene durante un volumen determinado (tiempo o distancia) (Manno, 1989). El volumen está en función de la intensidad, y no hay volumen óptimo o todos son válidos (González, 1991).

Provoca reacciones de adaptación a largo plazo (transformaciones morfológicas y funcionales estables), mientras que solo de forma secundaria produce adaptaciones utilizables inmediatamente (Bellotti y Donatti, 1983). No juega un papel decisivo en la obtención de los resultados deportivos.

Por el contrario, influye sobre la duración del período de mantenimiento de la forma deportiva. Cuanta mayor duración tenga el período de preparación de la temporada, más tiempo se mantendrá en alta forma el deportista, aunque también influyan en ello, la edad y el grado de entrenamiento. Por este motivo, predomina en la primera parte de una temporada para sentar las bases que permitan estar posteriormente mas tiempo en alta forma.

La dinámica del volumen durante las fases del entrenamiento, varía de acuerdo con las características del deporte y su ergogénesis, los objetivos propuestos, las necesidades del deportista o equipo y el calendario de competiciones (Bompa, 1983).

Límites

Los principales factores limitantes del volumen son:

- Las posibilidades de dedicación del deportista al entrenamiento. No es posible un aumento continuado e indefinido del volumen, porque nadie puede entrenarse mas de 24 horas al día (ni siquiera siendo profesional) y además también se produce un deterioro de las funciones orgánicas con el paso del tiempo y tras cada sesión de entrenamiento.

- Su relación con el resultado deportivo. El aumento progresivo de la cantidad de trabajo tiene un límite, y sobrepasado éste, el incremento del volumen ya no contribuye a elevar la capacidad física (Bueno, 1990; Naglack).

En ciertos deportes esto ya ha sido comprobado (pareciendo vislumbrarse que con las cantidades actuales se halla alcanzado un techo), por lo cual no se utilizan volúmenes tan elevados como en épocas anteriores. En la actualidad, las cifras de volumen han descendido un 20 % aproximadamente, progresándose más por el camino de un mayor incremento de la intensidad.

Las dos gráficas siguientes se refieren a la evolución del volumen del entrenamiento a lo largo de varios años y en las etapas de la vida deportiva (Ballesteros, 1982; Platonov, 1988).

Como consecuencia de estos límites, a lo largo de la vida deportiva la cantidad de trabajo en el entrenamiento evoluciona siguiendo una dinámica primero ascendente y luego estabilizadora (Ballesteros, 1982; Platonov, 1988).

\s

Dinámica del volumen,  de la intensidad y del porcentaje de trabajo intensivo en el volumen global de trabajo en las diferentes etapas de un entrenamiento plurianual.

INTENSIDAD

Concepto

Es el componente cualitativo del estímulo o de la carga del entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuado en una unidad de tiempo, representando la potencia del ejercicio (Ozolin, 1983). Platonov (1991) la considera como el grado de tensión en la actividad de un sistema funcional del organismo que permite la realización correcta de un ejercicio concreto.

INTENSIDAD  = Potencia = Trabajo (W) / Tiempo (t)

A mayor trabajo en unidad de tiempo, o para trabajos iguales, el realizado en menor tiempo, desarrolla mas potencia; y por lo tanto, mayor intensidad.

La intensidad expresa la manera o modalidad en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo (mas o menos deprisa, en mas o menos tiempo). (Bellotti y Donatti, 1983). Es función del estímulo nervioso empleado en el entrenamiento, dependiendo de la sobrecarga superada (kgs), velocidad o calidad de ejecución, y del intervalo de descanso entre repeticiones (Bompa, 1983). No depende solamente del esfuerzo muscular, sino también de la energía nerviosa requerida durante la realización del entrenamiento o competición. El conocimiento de este factor es importante en aquellos deportes que requieren bajos niveles de esfuerzo físico (tiro con arco, ajedrez, etc.).

Presenta características opuestas al volumen en referencia al desarrollo de la capacidad de prestación de un sujeto en una especialidad determinada. Preferentemente produce efectos inmediatos y marginalmente efectos a largo plazo. Así por ejemplo, los resultados deportivos y el peso medio de las cargas de entrenamiento (intensidad) en halterofilia de élite presentan un alto coeficiente de correlación r = 0.90 (Vorobiev, 1979).

La intensidad influye sobre el nivel de la forma deportiva (r = .71) (Goluch, 1981). Al elevar la intensidad, se incrementa la forma, pero no aumenta el tiempo de su duración.

La intensidad prevalece durante la temporada en el período de competiciones, para aumentar el nivel de la forma y poder competir con garantías de éxito, asegurando la conservación de la forma y su materialización en buenos resultados deportivos.

Límite

El principal límite de su utilización en el entrenamiento es la edad del deportista, por tratarse del aspecto más exigente del estímulo. Las edades de consecución de resultados óptimos en pruebas de alta intensidad (velocidad, saltos, etc) son mucho menores que en las pruebas de alto volumen (fondistas, ciclistas, esquiadores de fondo, etc).

Medición

Es mas difícil de cuantificar que el volumen y casi siempre es el producto de dos parámetros espacio y tiempo. Su medida varía en función del tipo de especialidad deportiva (Harre, 1983):

- Deportes de prestación de resistencia - velocidad en m/seg, km/h o frecuencia de movimientos (número de pasos en la unidad de tiempo).

- Deportes de prestación de fuerza - Kgs, Kgms, Kgm/seg, porcentaje del máximo, diferencia de kilos con respecto al máximo, número de repeticiones con una cifra determinada de kilos. En saltos y lanzamientos - cm, m.

- Deportes de situación y técnico-combinatorios - el propio ritmo competitivo (cantidad de acciones motoras ejecutadas en la unidad de tiempo).

Formas concretas de medición

Los principales parámetros fisiológicos que permiten definir la intensidad del entrenamiento son (Prat, 1986):

1 - La frecuencia cardiaca (FC);

2 - El consumo máximo de oxígeno (V02 máximo);

3 - El nivel de lactato en sangre.

Estos dos últimos parámetros no los desarrollaremos pues para ello se necesitan aparatos que no están al alcance de un entrenador, además de que casi todos los estudios están centrados en pruebas cíclicas.

Frecuencia cardiaca

Escala de Nikiforov (Bompa, 1983) donde la intensidad absoluta se valora basándose en la frecuencia cardiaca en pulsaciones por minuto en un intervalo determinado:

Escala de intensidades en base a la frecuencia cardiaca de Nikiforov (en Bompa, 1983).

Bompa (1983) calcula la intensidad parcial y media (ambas relativas), para un ejercicio y la sesión respectivamente, en base a la frecuencia cardiaca. Para un ejercicio, por la relación porcentual entre las pulsaciones / minuto del trabajo con respecto a las máximas posibles:

Para la intensidad media de la sesión se emplea la siguiente fórmula:

En ambos casos el resultado, expresado en porcentaje, se evalúa según la mencionada escala de Harre (1987). También mediante la fórmula de Karvonen (1982) se puede hallar un índice de intensidad de la frecuencia cardiaca:

El resultado oscila entre cero y uno; los valores de frecuencia cardiaca máxima y de reposo se determinan respectivamente a partir de restar la edad del sujeto a 220 pul/min; y mediante su medición en condiciones basales (por la mañana tras despertarse y antes de levantarse).

Tschiene (1984) señala la relación entre la intensidad y la frecuencia cardiaca en el entrenamiento juvenil (de 15 a 18 años), y en los adultos, en cinco zonas diferentes para cada sexo:

 Escala de intensidades en base a la frecuencia cardiaca (Tschiene, 1984)

La frecuencia cardiaca se puede relacionar con el mecanismo energético empleado y establecer así zonas de intensidad que difieren ligeramente según el tipo de deporte (Tschiene, 1984):

 Relación entre la frecuencia del pulso, zonas de intensidad, y los mecanismos energéticos en los ejercicios de entrenamiento utilizados en algunos deportes (Tschiene, 1984)

Bompa, 1986, relacionó un sistema de índices o zonas de intensidad (para esfuerzos cíclicos) con la fuente energética empleada, los niveles de lactato, la frecuencia cardiaca, los porcentajes de la velocidad y de la participación de los metabolismos aeróbico y anaeróbico durante el ejercicio: