Apuntes de musculación>clasificación de los métodos de entrenamiento>Carga estable

CARGA ESTABLE

Como su nombre indica el deportista elige una carga (kilos) y se mantiene en todas las series de ese ejercicio. Podemos considerar éste método como el más básico para el desarrollo muscular y fácil de entrenar.

Su ventaja es el incremento de fuerza constante y aumento de la sección muscular. A intensidades del 60 - 80% no se producen lesiones físicas ni psíquicas. Sin embargo su evolución es lenta, y el incremento desproporcionado de los músculos limita la flexibilidad debido al aumento transversal del músculo y aumento del tono. Además, si no se realizan los ejercicios de manera estricta, es decir, con la máxima extensión, los músculos tienden al acortamiento.

Debemos tener en cuenta realizar un buen calentamiento antes de llegar a esa carga.

carga

del 60 al 80 % 

Por ejemplo:

"jalón polea" 4 series de 10 rept. al 70%, descansando 90".

Imaginemos que en el test de fuerza máxima (una repetición) levantamos en "jalón polea" 60 kg., entonces el 70% sería 42 kg.

 

Si el objetivo es el aumento de hipertrofia muscular, realizamos 5 series de la siguiente manera:(porcentaje carga/repeticiones)

60/12, 60/12, 60/12, 60/12 y 60/12.

 

Otra forma, podemos reducir el número de repeticiones a la vez que el tiempo de descanso (desde 90" a 60"):

75/10, 75/ 9, 75/8, 75/7, 75/6.

repeticiones

Desde 15 a 12 r. para el 60% y 10 a 8 r. para el 80%.

series

principiantes = 3 s.

avanzados = 5 s.

recuperación

entre 60" y 90"

velocidad

lenta y sin interrupciones, para incremento muscular