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Ilustración: José Mª Gutiérrez Lera. Extraídos del libro de Educación Física de Bachillerato. Ediciones Serbal.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Este capítulo señala los principios fisiológicos del entrenamiento, principios que deben respetarse si deseas evitar que tus jugadores tengan lesiones o su progresión sea continua. Recuerda que el cuerpo humano no ha madurado totalmente hasta los 20-22 años, y para desarrollarse necesita una considerable energía y descanso.
1.- PRINCIPIOS DE INDIVIDUALIDAD.
Cada persona responde de forma diferente al mismo entrenamiento por alguna de las razones siguientes:
a) Herencia. El tamaño del corazón y pulmones, la composición de las fibras musculares, el biotipo, etc., son factores de gran influencia genética. Los más favorecidos en éste sentido responderán mejor a los distintos estímulos de entrenamiento.
b) Maduración. Los organismos más maduros pueden utilizar mayores cargas de entrenamiento, lo cual no es conveniente para los jugadores jóvenes que están utilizando sus energías para su desarrollo.
c) Nutrición. Una buena o mala alimentación incide de forma diferente en el rendimiento.
d) Descanso y sueño. Cuando se introduce a un jugador en un programa de entrenamiento intensivo, los más jóvenes necesitarán más descanso que el normal.
e) Nivel de condición. Se mejora más rápidamente cuando el nivel de condición física es bajo. Por el contrario, si es alto, se necesitaran muchas horas de entrenamiento para lograr sólo unos pequeños cambios.
f) Motivación. Los jugadores que obtienen mejores beneficios son aquellos que ven la relación entre el duro trabajo y el logro de sus metas personales. Aquéllos que participan para satisfacer los objetivos de sus padres, generalmente no alcanzan logros elevados.
g) Influencias ambientales. Las respuestas al entrenamiento pueden verse influidas si el jugador se ve sometido a situaciones, tanto de stress emocional en la casa o en la escuela cómo de frío, calor, altitud, polución del aire, etc. El entrenador debe darse cuenta de la situación y suspender la practica cuando las condiciones ambientales lleguen a ser demasiado severas o una amenaza para la salud.
La adaptación es el proceso gradual de sobrecompensación del cuerpo ante los continuos estímulos del entrenamiento. Las adaptaciones incluyen:
1. Mejoramiento de la función del corazón, circulación y respiración.
2. Mejoramiento de la resistencia muscular y fuerza.
3. Fortalecimiento de los huesos, tendones, ligamentos , tejido conectivo,
El efecto del entrenamiento se establece cuándo el cuerpo se ha adaptado a la sobrecarga del mismo.
Sobrecarga es un término utilizado para definir una carga de trabajo mayor a la que el cuerpo está acostumbrado. Una sesión de entrenamiento debe ser suficientemente intensa para producir una modificación física en los organismos de los jugadores. Estas modificaciones implican al sistema nervioso que puede activar a un mayor número de fibras musculares, a la circulación que puede distribuir la sangre a los músculos que lo necesitan, y a los propios músculos, dónde la sobrecarga estimula la producción de nueva proteína para contribuir a disponer de las demandas futuras de ejercicio.
Cuando se produce la adaptación a las sobrecargas se deberá añadir otras mayores. El ritmo de mejora se relaciona con tres factores, que pueden relacionarse con la palabra FIT.
Frecuencia.
Intensidad
Tiempo (duración).
La intensidad de las tareas debe aumentarse en una progresión lógica.
Para lograr adaptaciones utilizando el Principio de Sobrecarga, el entrenamiento debe seguir el Principio de Progresión. Cuando la carga de entrenamiento se aumenta demasiado deprisa, el organismo no puede adaptarse, con consecuencias perjudiciales para el jugador. Una progresión continua y lenta se puede valorar a través de:
FRECUENCIA.- Sesiones por semana, por mes, por año.
INTENSIDAD. - Carga de entrenamiento por semana, por mes, por año.
TIEMPO.— Duración del entrenamiento en horas, semana, por mes, por año.
Este principio también comprende la progresión de:
LO GENERAL ... A LO ESPECIFICO
LAS PARTES... A LA TOTALIDAD
LA CANTIDAD... A LA CALIDAD
5.- PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD.
Los efectos de entrenamiento son específicos al tipo de estimulo de entrenamiento que se utilice en las tareas. Es decir, especifico al sistema de energía, específico al grupo muscular y especifico al tipo de movimiento de cada articulación. El rendimiento mejora más cuando el entrenamiento es específico a la actividad.
6.— PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN.
Un programa de entrenamiento debe ser variado para evitar el aburrimiento y alcanzar resultados. El Principio de Variación abarcados conceptos:
TRABAJO/DESCANSO...... INTENSO/LIGERO
La adaptación se logra cuando el trabajo va seguido por descanso, lo intenso va seguido por lo relativamente fácil o moderado.
No existe una regla estricta sobre como aplicar las distintas teorías para conseguir una mejor adaptación. La aplicación cíclica de entrenamiento puede tomar muchas formas y todas ellas dependientes de las observaciones del entrenador y de las decisiones subsiguientes sobre el tipo de trabajo necesario para cada día en particular.
Es necesario recordar lo siguiente: No se debe trabajar intenso todos los días de la semana. De 2-4 días por semana serían el máximo aconsejable. Los días de recuperación variaran entre el trabajo de ligera o moderada intensidad.
7.- PRINCIPIO DEL CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA.
El calentamiento debe preceder toda actividad intensa con el fin de
a) aumentar la temperatura del cuerpo
b) aumentar el ritmo de respiración y del corazón
La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento. Una ligera actividad después del trabajo intenso favorecerá la acción de bombeo de los músculos sobre las venas, ayudando a la circulación en la renovación de los productos de desechos en la sangre.
Es deber del entrenador incluirlos en cada sesión de entrenamiento.
8.- PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO.
No se debe acelerar el proceso de entrenamiento. Muchos entrenamientos demasiado pronto pueden llevar al fracaso por causas físicas y/o mentales. El buen camino está en un programa de entrenamiento a largo plazo, sin presiones ni especialización prematura.
9.- PRINCIPIO DE ACCIÓN INVERSA
Los efectos de entrenamientos son reversibles. Las mayoría de las adaptaciones que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse. Se necesita tres veces más tiempo en ganar resistencia que en perderla.
Ningún jugador va a estar parado durante 21 días cuando no entrenan y por lo tanto, su pérdida de condición no va a ser tan dramática. Pero se debe recordar aquí la importancia que puede tener en el jugador los periodos de inactividad, y que cuándo estas adaptaciones se pierden, se tendrá que emplear un tiempo considerable posteriormente para recuperar lo perdido y no para su mejora.
Otros estudios confirman que la condición física disminuye a un ritmo de cerca del 10% por semana con descanso completo en la cama. La fuerza desciende más lentamente, pero su no utilización causará atrofia aún en los músculos mejor entrenados.
RESUMEN
Los programas de entrenamiento deben diseñarse de acuerdo a los siguientes principios:
· Adaptarse a las diferencias individuales.
· El efecto de entrenamiento se establece cuando el cuerpo se ha adaptado a la sobrecarga del mismo.
· Hay que sobrecargar al jugador.
· Hay que utilizar progresiones.
· Los efectos de entrenamiento son específicos al tipo de estímulo que se utilice en las tareas.
· La adaptación se logra cuando el trabajo va seguido de descanso.
· El calentamiento y la vuelta a la calma deben ser parte del entrenamiento.
· No se debe acelerar el proceso de entrenamiento.
· Los efectos del entrenamiento son reversibles.