Durante un esfuerzo liviano y sostenido, la participación porcentual de las grasas en el metabolismo energético, mantiene rangos de alrededor de un 6%. Lógicamente, en estos primeros minutos de esfuerzo ligero, se va consumiendo glucosa y los depósitos de glucógeno van disminuyendo. Poco a poco, a medida que el ejercicio se prolonga, la participación de las grasas va incrementándose, hasta alcanzar cifras hasta de un 58% del total aporte energético. En esfuerzos de corta duración e intensos (anaeróbicos), tan sólo interviene la glucosa o el glucógeno de reserva muscular. Si el esfuerzo es muy fugaz (muy pocos segundos) la energía provendrá solamente de las reservas de ATP y CP sin participación de los sustratos (carbohidratos, grasas, proteínas). En esfuerzos con un 85% de participación aeróbica el agotamiento se produce con relación al gasto de glucógeno muscular. En ese momento, la glucosa que circula en la sangre, sería la segunda batería para que el esfuerzo se pueda prolongar. De esta manera va disminuyendo progresivamente la disponibilidad de glucógeno. La captación de glucosa, de la sangre al músculo, llega a aumentar hasta 20 veces los valores normales. Estamos cerca del minuto 40 de un esfuerzo prolongado. A medida que el ejercicio se va prolongando, va aumentando la proporción de grasa (ácidos grasos) consumida y, como es lógico, va disminuyendo, paralelamente, la glucosa participante. Es obvio que el metabolismo de las grasas constituye la segunda batería de reserva, cuando glucosa y glucógeno están sufriendo un consumo continuado. La tabla que presentamos en la Figura, en la que se muestra la utilización de porcentajes diferentes de grasas, proteínas y carbohidratos (glucosa, glucógeno) durante diferentes tipos de esfuerzo, se modifica, con deportistas entrenados, y así en un esfuerzo de 40 a 120 minutos, los ácidos grasos superan en un 50% a los valores recogidos de una persona sedentaria.
FUENTES DE HIDRATOS DE CARBONO
Primer grupo: Azúcares y productos azucarados · Azúcar (sacarosa) · Dúlces · Jarabes · Miel · Mermeladas · Fruta confitada
Segundo grupo: Cereales, tubérculos, legumbres y hortalizas. Proporcionan carbohidratos disponibles, sobre todo en forma de almidón y fibra. · Arroz · Pastas alimenticias · Harinas (pan, bollería) · Verduras · Frutas · Legumbres · Patatas · Frutos secos (sólo un 25% de carbohidratos)
Tercer grupo: De origen animal · Leche y derivados
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